Jak rychle usnout – Rady a tipy

Nejčastější příčinou nespavosti je úzkost a deprese. Pokud máte strach a obavy, je velmi těžké se uvolnit. Když nebudete dobře spát, budete ještě více nervózní a budete hůře regulovat emoce. Je to začarovaný kruh. Pokud chcete usnout ihned poté, co se vaše hlava dotkne polštáře, vyzkoušejte následující vědecky podporované metody.

Přinuťte se zůstat vzhůru

Tímto způsobem můžete zmírnit nadměrnou úzkost z nedostatku spánku. Je to jakási technika reverzní psychologie. Ležte v posteli a snažte se mít otevřené oči a zůstat vzhůru. Reverzní psychologie není dlouhodobým řešením, ale může pomoci.

Vstaňte a dělejte něco po dobu 10 minut

Pokud se v noci probudíte, a nedaří se vám do 15 minut usnout, vstaňte a podnikněte nějakou činnost, která vyžaduje ruce a hlavu. Příkladem je skládačka nebo omalovánky. To, co byste neměli dělat, je televize a jiné digitální obrazovky, jejichž modré světlo potlačuje melatonin, hormon indukující spánek.

Skryjte hodiny

Otáčíte se v posteli a snažíte se usnout. Po očku sledujete hodiny na nočním stolku a odpočítáváte, kolik hodin byste spali, kdybyste usnuli právě teď. Znáte tento scénář? Pak udělejte jednoduchou věc: skryjte hodiny, abyste nemohli sledovat, kolik je hodin. Konstantní kontrola času pouze zvyšuje váš stres, a to zabraňuje spánku.

Ochlaďte teplotu v pokoji

Když usínáte, teplota těla mírně klesá. Odborníci doporučují teplotu pro spaní od 15 do 19,5 °C. Při této teplotě se v mozku vytváří melatonin, který sděluje vašim vnitřním hodinám, že je čas spát. Melatonin ochladí vaši vnitřní tělesnou teplotu, která dosáhne svého nejnižšího bodu mezi 2 a 4 hodinou. Pro lepší spánek použijte také vůni levandule, která má relaxační účinky.

Dejte si teplou sprchu před tím, než jdete do postele

Teplá sprcha a poté ochlazení před spaním způsobí, že teplota vašeho těla klesne víc. Rychlý pokles teploty zpomalí metabolismus rychleji a připraví tělo na spánek. Navíc sprcha může být uvolňující.

Použijte metodu 4-7-8

Je to dýchací technika, při které zvýšíte množství kyslíku v krevním oběhu, zpomalíte srdeční frekvenci a uvolníte oxid uhličitý z plic. Postup je následující:

1. Špičku jazyka umístěte těsně za horní přední zuby na tkáň a držte ho zde v průběhu celého cvičení.

2. Vydechněte prostřednictvím úst a vydejte zvuk.

3. Zavřete ústa a vdechujte tiše nosem – čtyřikrát.

4. Zadržte dech po dobu 7 vteřin.

5. Vydechněte přes ústa a vydávejte zvuk po dobu osmi vteřin.

6. Opakujte cyklus ještě třikrát.

Může se hodit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *